Jak wzmocnić dietą odporność jesienią i zimą?

Sezon chorobowy dopiero się rozpoczął, a Ty już zdążyłeś nabawić się infekcji? Słaba odporność spędza Ci sen z powiek, utrudnia pracę i psuje plany? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Nigdy nie jest za późno, by zacząć walczyć o silny organizm, niepodatny na jesienno-zimowe dolegliwości. Poniżej podpowiadamy, jak zwiększyć odporność bez stosowania drogich leków i suplementów. Nasza rekomendacja to wprowadzenie tzw. diety na odporność. W artykule tłumaczymy, dlaczego zdrowa żywność to podstawowa broń w walce z infekcjami i podpowiadamy, co jeść na wzmocnienie organizmu.

Poprawa odporności – dlaczego jest ważna?

Jesień i zima to okresy, kiedy nasz organizm jest najbardziej narażony na infekcje. Odporność organizmu odgrywa wtedy kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrostanu organizmu. Jest to nasza pierwsza linia obrony przed różnymi patogenami, takimi jak wirusy, bakterie i inne mikroorganizmy. Wzmocnienie odporności przynosi szereg korzyści.

·     Ochrona przed sezonowymi infekcjami i chorobami: osoby z wysoką odpornością są mniej podatne na przeziębienia, grypę i inne choroby zakaźne.

·     Zmniejszenie ryzyka poważnych schorzeń: silny system odpornościowy może zmniejszyć ryzyko pojawienia się poważniejszych chorób.

·     Szybszy powrót do zdrowia: w przypadku zachorowania, dobra odporność może przyczynić się do łagodniejszego przebiegu choroby i szybszego powrotu do zdrowia.

·     Poprawa jakości życia: osoby z dobrą odpornością są często pełne energii i mniej narażone na różnego rodzaju dolegliwości.

Jak wzmocnić odporność i pozbyć się częstych infekcji?

Nie ma magicznej receptury, która wzmacnia odporność, nie ma też leku ani suplementu, który uchroni nas przed zakażeniami. Można jednak prowadzić styl życia, który będzie wspomagał w zachowaniu zdrowego i sprawnego organizmu. Kluczową rolę w tym stylu życia odgrywa dieta. Poniżej zamieszczamy najważniejsze wskazówki dla każdego, kto chce zdrowo się odżywiać, a tym samym – wzmocnić swoją odporność.

1.   Zwiększ spożycie witamin i minerałów

Podstawą silnego systemu odpornościowego jest dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze. Produkty te dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina D, cynk i selen, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Co na odporność? 

·     Witamina C: cytrusy, kiwi, papryka, brokuły i jarmuż.

·     Witamina D: tłuste ryby, żółtko jaj.

·     Cynk: mięso, nasiona dyni, soczewica i pełnoziarniste produkty.

·     Nasza rekomendacja: Ciasteczko kruche jabłkowe: dynia + słonecznik + gryka to przekąska, która dostarcza powyższych witamin, a przy tym doskonale smakuje, mimo że nie dodano do niej cukru. Jest ponadto źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika.

2.   Zadbaj o mikrobiotę 

Stan jelit ma bezpośredni wpływ na naszą odporność. Dbanie o równowagę mikrobioty bakteryjnej jest więc bardzo istotne dla zachowania zdrowia.

Co na odporność? 

·     Probiotyki: zawarte w jogurtach, kefirze, kiszonych warzywach.

·     Prebiotyki: włókna roślinne, czosnek, cebula, por, topinambur.

·     Nasza rekomendacja: Marchewkowe miękkie ciasteczko bogate w błonnik z korzenia cykorii z dodatkiem imbiru i kardamonu. Jest pełne składników odżywczych, takich jak
marchewka, kokos i migdał, dzięki czemu daje mnóstwo energii.Bez dodatku cukru!  

3.   Wybieraj antyoksydanty

Antyoksydanty chronią organizm przed wolnymi rodnikami, które mogą osłabiać system odpornościowy.

Co na odporność? 

·     Jagody: bogate w antyoksydanty, w tym witaminę C i inne składniki odżywcze.

·     Orzechy i nasiona: zwłaszcza orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika, bogate w witaminę E.

·     Zielona herbata: zawierająca katechiny, które mają właściwości antyoksydacyjne.

·     Nasza rekomendacja: Proteinowe miękkie ciasteczko Peanut Butter: żurawina z wanilią to ciastko pełne błonnika i zdrowych tłuszczów. Żurawina ma właściwości antyoksydacyjne, a orzechy dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj więcej o zdrowych przekąskach w artykule Jakie przekąski można spożywać na diecie?

4.   Dbaj o nawodnienie

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe dla utrzymania zdrowia, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym.

Co na odporność? 

·     Woda: pij dużo wody, aby wspierać funkcje organizmu i usprawniać usuwanie toksyn.

·     Herbaty ziołowe: częściowo mogą zastąpić wodę i dostarczyć dodatkowych korzyści zdrowotnych, szczególnie korzystne dla zdrowia są herbaty z imbiru oraz lipy.

Zdrowa dieta jest szczególnie ważna w przypadku osób starszych i przewlekle chorych. W miarę starzenia się organizmu system odpornościowy naturalnie słabnie. Dlatego ważne jest, aby seniorzy i osoby z obniżoną odpornością (np. z powodu leczenia lub chorób autoimmunologicznych) szczególnie dbali o swój jadłospis. Warto też pamiętać, że nie istnieje idealna dieta na odporność. Kluczem jest rozsądne odżywianie wprowadzone na stałe do naszej codzienności.

Dieta na odporność to nie wszystko

Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w walce o zdrowy i silny organizm, jednak nie można zapominać o innych obszarach życia codziennego.

·     Regularna aktywność fizyczna: ćwiczenia wzmacniają ogólny stan zdrowia i pomagają w regulacji funkcji systemu odpornościowego. Nawet umiarkowana aktywność, jak szybki spacer, joga czy pływanie, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

·     Dostateczna ilość snu: sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu i prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego, dlatego każdy dorosły człowiek powinien starać się przesypiać 7-8 godzin każdej nocy.

·     Zarządzanie stresem: przewlekły stres może uczynić organizm bardziej podatnym na infekcje.

·     Unikanie używek: palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu i inne używki mogą osłabić system odpornościowy.

·     Higiena osobista: regularne mycie rąk i unikanie bliskiego kontaktu z osobami chorymi mogą zapobiegać rozprzestrzenianiu się infekcji.

·     Utrzymanie prawidłowej masy ciała: nadwaga i otyłość mogą znacząco wpływać na zdolność organizmu do walki z infekcjami.

Słaba odporność może być wynikiem schorzeń, dlatego pamiętaj o regularnych badaniach. Często jednak jest efektem długotrwałych zaniedbań dietetycznych. Dobrze więc jak najszybciej wprowadzić zmiany w jadłospisie. Warto pamiętać też o przekąskach, które mogą być nie tylko smaczne, ale i zdrowe, jak ciasteczka Frank&Oli, zawierające mnóstwo cennych wartości odżywczych. Będzie nam bardzo miło, jeśli to właśnie z nimi rozpoczniesz walkę o lepszą odporność.